Ну что, друзья, попробуем вернуться к теме дневных меню? Тем более, что есть и повод — меньше трех месяцев осталось до Нового года, а в Новый год мы все хотим быть королевами (и королями!)) Голодать мы не будем, но, чтобы все-таки немного похудеть, введем дефицит калорий. Для этого придется посчитать свой вес, фактор активности и несколько других цифр, которые изложены вот здесь. Считается все очень легко. Итоговые цифры у всех будут, понятно, разные. К примеру, для моего роста, веса и физической активности оптимальное количество калорий, которое мне нужно потреблять,  - это чуть меньше 1500 ккал в день. Если я при этом буду продолжать ходить в спортзал, я должна буду похудеть.

Вот и проверим! Срок — до нового года. Кто со мной? ))

(Читать далее…)

Как правило, люди, (если их специально не просить о чём-то) на вопрос «Расскажите, как вы питаетесь», описывают своё питание весьма схематично: рис с мясом, суп, яичница. Им кажется, что они дали полную информацию, а если ещё и количество указали – так это вообще исчерпывающая картина рациона. На самом деле, такие данные не могут даже приблизительно дать мне картину по калорийности. И сейчас я покажу почему.

В таблице я привела 2 очень внешне похожих рациона. Но итоговая разница – в 700 калорий! А ведь и там и там 4-разовое питание похожими продуктами. Вся суть – в деталях – какой жирности молоко, какое мясо пошло на котлеты, сколько масла потребовалось для плова, был ли добавленный сахар в йогурте.

Этот пример, кстати, представляет собой иллюстрацию того, как можно похудеть, не сильно ограничивая себя. Если избавится от лишнего жира и сахара, но оставить на месте все блюда, как и раньше – это будет огромный шаг вперёд в вопросе похудения.

Итак, слева — более калорийное меню, справа — менее калорийное.

(Читать далее…)

Один из главных вопросов, который появляется у иностранцев в Англии, наверное, звучит так: «Почему здесь так невкусно кормят?» И правда. Если не ходить в топовые рестораны и не готовить дома, то приходится есть бесконечные сэндвичи, спагетти болоньезе, карри, chinese food и — традицинно анлийское — утренний full english breakfast (жареные яйца, сосиски, помидоры, консервированная фасоль, бекон). В лучшем случае, дадут какой-нибудь салат — без майонеза, но не факт, что вкусный. И это, кстати, странно, учитывая, какие замечательные продукты продаются здесь на рынках, фермах и даже в хороших супермаркетах.

Я, живя третий год в Англии, почти всегда готовлю — и завтраки, и обеды, и ужины (хотя, конечно, не каждый день). При этом стараюсь делать еду не только вкусной, но и полезной. Муж иногда сопротивляется и требует нормальных жареных котлет или блинов, и я тогда, конечно, уступаю; но, в целом, очень многое из того, что я делаю, вы уже видели на этом сайте. Это еда, которая не повредит фигуре и здоровью.

Но влияние среды не смогло и для меня пройти бесследно. Если я целый день провожу где-то в городе, не успевая зайти домой, я уже не брезгую сэндвичами и карри. Единственное, все равно стараюсь выбирать все самое нежирное и полезное. Если надо поесть быстро, чаще всего перехватываю какой-нибудь салатик или бутерброд в Pret a Manger (кафешки их сети есть, кажется, и в Москве) — на них, что приятно, всегда указывают калорийность. Так что если в разгар диеты окажетесь вдруг в Лондоне, имейте эту сеть в виду.

Ну, а так примерно может здесь выглядеть дневной рацион в пределах заявленных мною 1500 ккал.

(Читать далее…)

Это даже не рецепт, а просто быстрый и ленивый вариант обеда, калорийность которого я специально посчитала. Когда нет времени на долгую готовку, такой вариант частенько меня выручает. Надеюсь, и вам поможет!

175 г цельнозерновых макарон (вес в готовом виде) + 100 г консервированного тунца в собственном соку + помидор + маслины (4 штучки) = 245 ккал + 105 ккал +  14 ккал + 15 ккал = 379 ккал

Заметила удивительную вещь: если исключить из рациона вредные продукты (такие, как мучное, жирное и сладкое), обходиться небольшими порциями и при этом есть не меньше, чем на 1500 ккал, еды получается очень много! Иногда даже кажется, что ее слишком много — постоянно что-то приходится жевать. При этом, что еще удивительней, ты не поправляешься, а очень даже наоборот. Если, конечо, в недельном расписании есть хоть какой-то спорт.

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :  265 ккал   (БЖУ   17/4/40)
Йогурт 2% (200 гр), хлопья Фитнес Нестле (20 гр), клементины 2 шт (120 гр)

(Читать далее…)

Это может быть вариант меню выходного дня, так как главное блюдо — курица — готовится относительно долго. Зато в холодильнике, накрытая бульоном, она спокойно простоит до следующего дня, а значит, у вас и в понедельник будет вкусный ужин.

(Читать далее…)

Пример сбалансированного дневного меню в пределах 1500 ккал. Напоминаю, что у вас должны быть свои цифры, вычислить которые вы можете по несложной формуле. И старайтесь никогда не есть меньше, чем на 1300 ккал в день (особенно если занимаетесь спортом) — это замедлит ваш метаболизм и приведет к набору новых килограммов, как только вы хоть слегка расслабитесь.

(Читать далее…)

Подсчет калорий — дело не такое бессмысленное, как может показаться на первый взгляд. Я бы рекомендовала его тем, кто думает, что питается правильно и совсем не много, но все равно либо не может похудеть, либо то и дело возвращает сброшенные килограммы. Необязательно всю жизнь ходить с блокнотом и калькулятором, для начала достаточно пары недель. Они помогут понять, сколько калорий вы действительно потребляете и как их количество отражается на вашем весе и здоровье.

Иногда, правда, подсчет калорий может показаться делом не самым легким. И если с готовыми продуктами, на этикетках которых указан баланс питательных веществ, проблем возникнуть не должно, то с блюдами, приготовленными дома или в ресторанах, все не так просто. Можно, конечно, складывать калорийность всех ингредиентов и делить их на объем порции, но, по себе знаю, как лень обычно этим заниматься. Поэтому в ближайшее время на сайте Delicios Diet я собираюсь выкладывать рецепты с уже подсчитанной калорийностью. И даже более того — полноценные дневные меню, укладывающиеся в необходимую норму. И вот тут подходим к самому интересному — как определить свою норму?

Для этого снова обращусь к статье «Теория и практика сжиросжигания«, отрывки из которой я уже цитировала здесь. Для начала нам придется подсчитать свой базальный метаболизм, то есть количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека, выглядит так:

• Мужчины: 66 + (13,7 x вес тела) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Далее, в зависимости от уровня физической активности нам нужно посчитать TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий. Факторы активности, соответственно, разные:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Выбираем свой фактор активности и умножаем его на BMR,  в результате получаем количество калорий, необходимых для поддержания веса: BMR x фактор активности = TDEE.

Например…

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :     217 ккал    (БЖУ  17/6/23)
Хлеб с отрубями  для тостов 2 ломтика, Котадж Чиз (100 гр), мед 1 ч.л. (7 гр), настой шиповника

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :      226 ккал   (БЖУ  17/4/28)
Йогурт 2% (200 гр), мед 1 ч.л. (7 гр), хлебец из муки грубого помола (20 гр)

ЛАНЧ :     147 ккал    (БЖУ   2/1/35)
Салат из тропических фруктов
Банан маленький (100  гр), киви 2 шт (160 гр), манго (200 гр)

Разделить на две порции.  Вторая порция на полдник.

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :    160 ккал   (БЖУ  6/4/23)
Хлопья с молоком  (молоко 1,5%  (150 гр), хлопья клубника Fitness Bar Nestle 1 шт)

ЛАНЧ :     83 ккал   (БЖУ   1/1/21)
Сливы   (180 гр)

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :       220 ккал    (БЖУ    8/5/35)
Абрикосовый милкшейк  (молоко 150 гр, абрикосы 150 гр) и хлебные палочки с кунжутом (20 гр)

ЛАНЧ :     108 ккал    (БЖУ   1/0/24)
Инжир  (200 гр)

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :       202 ккал    (БЖУ    4/8/26)
Хлебцы из муки грубого помола (30 гр), масло сливочное (10 гр), вишневое варенье домашнее (30 гр), зеленый чай

(Читать далее…)

ЗАВТРАК :       276 ккал   (БЖУ   18/4/40)
Йогурт натуральный 2% (200 гр), хлопья Fitness Nestle (20 гр), небольшой персик (150 гр)

(Читать далее…)