Январь 9

Формула для расчета необходимых калорий

Катерина | Категория: Мое меню, Статьи | 2 комментария

Подсчет калорий — дело не такое бессмысленное, как может показаться на первый взгляд. Я бы рекомендовала его тем, кто думает, что питается правильно и совсем не много, но все равно либо не может похудеть, либо то и дело возвращает сброшенные килограммы. Необязательно всю жизнь ходить с блокнотом и калькулятором, для начала достаточно пары недель. Они помогут понять, сколько калорий вы действительно потребляете и как их количество отражается на вашем весе и здоровье.

Иногда, правда, подсчет калорий может показаться делом не самым легким. И если с готовыми продуктами, на этикетках которых указан баланс питательных веществ, проблем возникнуть не должно, то с блюдами, приготовленными дома или в ресторанах, все не так просто. Можно, конечно, складывать калорийность всех ингредиентов и делить их на объем порции, но, по себе знаю, как лень обычно этим заниматься. Поэтому в ближайшее время на сайте Delicios Diet я собираюсь выкладывать рецепты с уже подсчитанной калорийностью. И даже более того — полноценные дневные меню, укладывающиеся в необходимую норму. И вот тут подходим к самому интересному — как определить свою норму?

Для этого снова обращусь к статье «Теория и практика сжиросжигания«, отрывки из которой я уже цитировала здесь. Для начала нам придется подсчитать свой базальный метаболизм, то есть количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека, выглядит так:

• Мужчины: 66 + (13,7 x вес тела) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Далее, в зависимости от уровня физической активности нам нужно посчитать TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий. Факторы активности, соответственно, разные:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Выбираем свой фактор активности и умножаем его на BMR,  в результате получаем количество калорий, необходимых для поддержания веса: BMR x фактор активности = TDEE.

Например…

Мне 26 лет, рост 158 см, вес 54 кг. Значит, свой уровень основного метаболизма я считаю по следующей формуле: 655 +  (9,6 х 54) + (1,8 х 158) — (4,7 х 26) = 1335,6. Именно столько ккал мне необходимодля поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии. Теперь учитываем образ жизни. Скажем, 3-4 раза в неделю я занимаюсь аэробикой (средняя активность), значит, количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса (TDEE) мы будем находить по формуле: 1335,6 х 1,375 = 1836 ккал. Другими словами, если я буду питаться на 1836 ккал в день, я не поправлюсь. Но и худеть не буду.

А что делать, если я хочу избавиться от пары-тройки килограммов? Нужно использовать дефицит калорий. Но для того, чтобы организм не включил сигнал опасности и не начал запасаться жиром впрок, нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Вычитаем 20% из 1836, получаем 1469.

Итак, для того, чтобы похудеть, мне необходимо потреблять 1469 ккал в день. Этой цифры я и буду придерживаться при составлении своего ежедневного меню. У вас цифры, скорей всего, будут другие, и я очень советую потратить несколько минут на то, чтобы их рассчитать. А здесь я вам буду показывать и рассказывать, сколько всего вкусного и полезного можно съесть на разрешенные калории. Оказывается, весьма много

Оставайтесь с нами!

PS. А здесь вы можете прочитать, что такое вообще калории и как они в нашем организме работают.

Добавить запись в избранное